睡眠の質を高めるために今日からできる習慣：寝る前の行動を見直そう！

よく眠れることは、毎日を元気に過ごすための基本です。体も心も健康でいるためには、質の良い睡眠が欠かせません。眠れないと集中力が下がったり、気分が落ち込んだり、体の不調が続いたりすることがあります。

この記事では、誰にでもわかりやすく、すぐに実践できる睡眠改善の方法を紹介します。

なぜ睡眠は大切なの？睡眠が体に与える影響

私たちが眠っている間も、体と脳は大切な働きをしています。筋肉や皮膚の修復、免疫機能の強化、記憶の整理など、健康を保つために欠かせないプロセスが行われています。

一方、睡眠の質が低いと、日中に眠くなったり、集中できなかったり、体調不良が続くことも。また、長期間にわたって睡眠不足が続くと、生活習慣病やメンタルヘルスの悪化を招く可能性もあります。

以下の項目に当てはまるか確認してみましょう。

当てはまらない項目が多い場合は、生活習慣を見直すことで改善できるかもしれません。

毎日同じ時間に寝て起きることで、体内時計が整います。休日もできるだけ平日と同じリズムを保つことが大切です。

寝る前にスマホやパソコンを見続けると、ブルーライトによって脳が覚醒してしまいます。寝る1時間前は照明を落とし、静かな音楽や読書、軽いストレッチなどでリラックスしましょう。

川のせせらぎや波音、雨の音などの自然音は、心を落ち着かせ、入眠を助けてくれます。ホワイトノイズやヒーリング音楽も効果的です。

最近では、Apple Music や Spotify などのサブスクリプションサービスでも「快眠」「リラックス」などのキーワードで検索すれば、豊富なプレイリストが見つかります。お気に入りを見つけて毎晩の習慣にしてみましょう。

カフェインはコーヒー、紅茶、チョコレートなどに含まれており、眠気を妨げる働きがあります。夕方以降は摂取を避けるようにしましょう。アルコールも一時的に眠くなりますが、睡眠が浅くなりがちです。

寝室の温度は17〜19℃が理想的です。部屋を暗く、静かに保ち、遮光カーテンや耳栓を活用しましょう。

枕が合っていないと、首や肩に負担がかかり、いびきや寝苦しさの原因に。仰向け・横向きなど自分の寝姿勢に合った高さと硬さの枕を選びましょう。寝返りがしやすいかどうかもチェックポイントです。

日中に適度な運動をすると、夜に自然と眠くなります。ウォーキングやストレッチなど軽い運動を毎日続けましょう。寝る直前の激しい運動は避けてください。

睡眠の悩みの改善策として、スマートフォンやウェアラブルデバイスを活用した「睡眠アプリ」をが近年急速に普及しています。より良い眠りを求める人々にとって心強いツールとなっています。

下記は睡眠アプリについてまとめた記事なのでご参考までにどうぞ！

一方、夜遅くに甘いお菓子やカフェインを摂ると、入眠を妨げる可能性があるので注意しましょう。

ストレスや不安は眠りを妨げる原因にもなります。以下のような方法で心を落ち着けましょう。

どうしても不安が強いときは、信頼できる人に話を聞いてもらうのも良い方法です。

自分で改善を試みても眠れない日が続くときは、専門のサポートを受けてみましょう。